- 「小さなことで傷つく」
- 「人の機嫌に左右される」
- 「光や物音などに敏感」
- 「人ごみや大人数が苦手」
このような悩みを抱える人は、生まれつき刺激に対して敏感で繊細な気質を持つHSP（Highly sensitive person）かも知れません。
どうも！繊細な人を応援するメディア『繊細革命』の繊細ブロガーミケ男（@mikeoblog）です。
理由が分からないけど毎日生きづらい…
そんな時に、次のようなことが分かったら、見える世界が変わると思いませんか？
短所だと思っていた敏感さ・繊細さが、5人に1人の割合で存在する、一生変わらない気質だとしたら?
大切な家族や友人、恋人にさえ理解されない「繊細さ」に科学的な理由があるとしたら？
傷つきやすい自分を変えなくても、繊細さを強みにして生きていけるとしたら？
この記事では、HSP診断テスト、HSPの特徴、生きずらい理由、対処法など、HSPの基本を網羅的にまとめています。
「HSPとは何か？」
その答えが知りたい人は、さっそく続きをどうぞ。
※この記事はあくまで、HSP関連の書籍と実体験をベースにしているので、心理学の研究や学術的な見解でありません。読みものとして、参考程度にしていただけたらと思います。
目次
HSP（Highly sensitive person）とは何か？
HSPとは、Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）の略で、
生まれつき、他の人に比べて刺激に対して敏感な気質を持つ人を表す概念です。
「気質」とは成長の過程で変化することのない、その人の性質とも言い換えられます。
アメリカのエレイン・アーロン博士の研究者によって、5人に1人が、生まれつき刺激に対して敏感な気質を持つことが明らかになりました。
さらに、人間だけでなく、他の100種類以上の生物にも同じように刺激に敏感に反応する個体が、15~20パーセント存在することも分かっています。
HSPは生まれつき刺激に敏感な気質を持ち、非HSP（HSPではない人）には気づかないような、
些細なことに半自動的に反応し、過度に刺激を感じ取る性質を持っているのです。
HSPの診断テストでチェックしてみよう
HSPかどうかを診断する簡単な方法があります。
HSP提唱者エレイン・N・アーロン博士の本「ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ」より、HSP診断テストを用意しました。
次の23個の質問に、自分が感じるままに、少しでも当てはまると思った項目を数えてみてください。
【HSP診断テストのチェック23項目】
下記の項目で、当てはまると思うものを数えてください
- □自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づくほうだ
- □他人の気分に左右される
- □痛みにとても敏感である
- □忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋など、プライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
- □カフェインに敏感に反応する
- □明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンなどの音に圧倒されやすい
- □豊かな想像力を持ち、空想に耽（ふけ）りやすい
- □騒音に悩まされやすい
- □美術や音楽に深く心動かされる
- □とても良心的である
- □すぐにびっくりする（仰天する）
- □短時間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
- □人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく（たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど）
- □一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
- □ミスをしたり、物を忘れないようにいつも気をつける
- □暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
- □あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる
- □空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
- □生活に変化があると混乱する
- □デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
- □動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
- □仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できない
- □子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた
出典：エレイン・N・アーロン（2008）『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ
12個以上当てはまった場合は、HSPである可能性が高いと言われています。
数が少なくても、度合が極端に強い場合はHSPの可能性があるとも、著者は言っています。
診断は本人の主観にゆだねられるので、HSPかどうか判断できないグレーな人もいるでしょう。
おそらく、HSPの気質が強ければ強いほど、HSPの知識を知るほど納得感が増すはずです。
ぜひ、記事を読み進めながら、確かめてみてほしいです。
HSPに共通する特徴とは？
アーロン博士の研究により、HSPには共通して見られる特徴があると分かりました。
今回は、より理解しやすいように僕なりのアレンジを加えて、5つに分けて紹介します。
HSPの特徴①深く洞察して処理する
HSPは細かい部分に注目し、それについて長時間考えや洞察を巡らせるのが得意だと言われます。
物事に取り組む際は、丁寧に時間をかけ、慎重に進めていく人が多く、スピードよりもクオリティにこだわる傾向です。
HSPは物事を一人でコツコツ取り組み、質の高い仕事を成し遂げる創造性は、まさにHSPの特徴だと思います。
HSPの特徴②過剰に刺激を受ける
ただ普通に生活しているだけでも、HSPは非HSPよりもはるかに多くの神経が活動しています。そのためエネルギーの消耗が激しく、普通の人よりもすぐに疲れやすくなります。
同じストレスにさらされた時、神経の昂りに関連する脳内物質が過剰に分泌され、警戒している時に分泌されるホルモンの量も多く出ているそうです。
身体も疲れやすいですが、どちらかと言えば神経をつかさどる脳や頭が疲れやすく、「気疲れ」を感じやすくなります。
HSPの特徴③感情による強い反応
HSPは感情反応が強いという特徴があります。感情反応とは、物事に対して「～と感じる」という反応が、普通の人に比べて強いと言うこと。
飲食店に入った瞬間に「居心地が悪いな」とか、初対面の人の雰囲気から「なんか危ない感じがするなぁ」とか。
「直観力」に優れているとも言えます。
HSPの特徴④些細な刺激でも敏感に反応する
HSPは普通の人なら気づかずスルーするような、細かいこと、些細なことにもたくさん気がつきます。というより、半自動的に気づいてしまい、あれこれ思考を巡らせてしまうのです。
街で買物をする時でも、「すれ違う人の目線」「お店のニオイ」「接客の店員さんの目線」「電気屋の明るい照明」などの刺激が積み重なって、ヘトヘトになります。
ささいな刺激でも、大きく、強く感じ取ってしまうのがHSPなのです。
HSPの特徴⑤共感力が高い
HSPは他人の気持ちに深く共感し、自分が体験しているように感じることが得意です。
聞き上手、と言われる人が多いのではないでしょうか？
しかし、共感力が高過ぎると、職場で誰かが怒られている場面に遭遇して、まるで自分も一緒に怒られているような気分になり疲れてしまうこともあります。
▼下記の記事で、HSPに共通する特徴について、さらに詳しく説明しているので、参考までに。
このように、HSPには共通してみられるいくつかの特徴がありますが、ではなぜHSPはこんなにも生きづらいのか？
次は、その理由を考えてみましょう。
HSPが生きづらい理由とは？
なぜHSPはこんなに生きづらいのでしょうか？
HSPの感性は5人に1人という圧倒的少数派のため、普通に生きるだけでも物事の感じ方、考え方、捉え方の違いに直面します。
HSP当事者の皆さんへ「HSPの生きづらさ」について質問です。
HSPは、HSPではない人と比べて、
どのぐらい生きづらいと感じますか？
それぞれが感じる「感覚」で良いので、
一番近いと思うものを選んでください。
ちなみに、僕繊細ブロガーミケ男は5倍くらいかなと思っています。
— 繊細ブロガーミケ男@繊細革命 (@mikeoblog) 2019年4月25日
HSPは五感が敏感
神経システムの過敏さにより、HSPは五感がとても敏感です。
人ごみ、満員電車、大勢の飲み会、隣人の騒音、あらゆる臭い、カフェイン、衣服や布団の肌触りに対して反応してしまい、なかなかリラックスできません。
半自動的に、些細な刺激に過剰に反応してしまうため、普通に生活しているだけでも生きづらい感覚を備えていると言えます。
「気にしなければいいじゃん」
「考え過ぎだよ」
と言われるたびに、モヤっとするんです。
たぶん、そんなことを人生で何百回も言われている人もいるでしょう。
HSPは仕事でストレスを溜めやすい
HSPにとって最大の悩みの一つが「仕事」でしょう。
HSPは職場環境によっては「仕事が遅い」「仕事ができない」とレッテルを貼られ、苦しむことがよくあります。
結果として、それが「仕事が続かない」ことにも繋がっていきます。
HSPは、マルチタスクを要求されることや臨機応変な対応を求めれること、忙しすぎる状況やプレッシャーが与えられることは、あまり得意ではありません。
なんとか職場に適応できたとしても、人事異動や転勤などで環境に変化が起きると、普通の人よりも過剰に影響を受けてしまい、半自動的に大きなストレスを感じてしまいます。
結果、ストレスを限界を越えてまで我慢して身体を壊すこともあります。
強みである「感性の豊かさ」「真面目で謙虚な姿勢」「細部に気がつき、質の高い仕事をする慎重さ」を活かせる仕事選び、職場選びは、HSPの最重要課題だと言えます。
HSPの比較的多くが人間関係で苦労する
HSPは人からの刺激にも強く影響を受けます。
そして、その感覚は鈍感な大多数の周りの人からは、全く理解されません。
繊細な感性をもっていると、「変わり者」「気にしすぎ」「ネガティブ」「言っていることが分からない」と軽く扱われて、疎外感を感じることが多々あるでしょう。
繊細さを「甘え」と勘違いされてしまう
1996年にアメリカでHSP提唱者アーロン博士の著書『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ』がベストセラーになりましたが、まだまだHSPの認知度は低いままです。
HSPの感受性の強さや繊細さを、表面的な部分だけを見て「やる気がない」「甘えている」とレッテルを貼ることで、誤解されることも多々あります。
HSPは病気ではないため、お医者さんは知らない人の方が多いかもしれません。
「しんどいのはみんな同じだ」「細かいことを気にするな」「甘えるな」と言った言葉で傷ついてきたHSPはかなり多いんじゃないかなと想像します。
HSPの生きづらさは理解されないことが多い
繊細さについて、悪いこと、弱いこと、と捉えられることが多いと感じます。
身近な親や兄弟、恋人や親友にさえ理解してもらえないことも多いはずです。
HSPは自分でも自分自身のことが良く分からない、という苦しみを味わってきた人が、たくさんいるような気がします。
HSPの感じ方は、本人にしか分からない部分があるのえ、説明してもなかなか理解されないこともありそうです。
親に繊細すぎるHSPだと言うことを話してみた結果、、、
全く理解してもらえ無かった。
母は早とちりして「病気だから治るまで面倒を見る」「知ってる人にも繊細過ぎて鬱病の人がいる」と。
HSPは病気では無いと伝えると
「なんだ、病気じゃなくて良かったね！」
絶句です。
— 繊細ブロガーミケ男 (@mikeoblog) February 17, 2019
HSPだと気づくまでが途方もなく長い
本人がHSPだと気づくまでには、長く辛く苦しい道のりが必要です。
生きづらさに悩み、本やネットで調べて、ようやくHSPという答えにたどり着くのです。
僕も、自己啓発書を読み漁ったり、心療内科を受診してもお医者さんの説明に納得できなかったり、誰も信じられなくて引きこもりになった時期もありました。
その後、働きながらも生きづらさと向き合い続けて、HSPという答えにたどり着くまでに10年かかりました。
HSPは欲求段階の「尊厳・社会的欲求」を充たすために苦労しがち
マズローの欲求段階説によると、人間には基本的欲求が5つあると言われています。
三角形の下から上に向かって、順番に欲求を満たそうと成長していきます。
HSPは「社会的欲求」や「尊厳欲求」を満たすことが大変
HSPにとって「社会的欲求」「尊厳欲求」の2つを充たすことは、簡単ではありません。
「社会的欲求」は、集団に属したい、仲間がほしいという欲求ですが、
HSPの特徴・特性によって集団行動で疲れやすかったり、仕事の進め方や方針にうまく適応できなかったり
人によっては過去のトラウマから他人に心を開けなかったりします。
「尊厳欲求」は他者から認められたい・尊敬されたいという欲求ですが、
5人に1人の感性を持ったHSPは、場所によっては「変わり者」になってしまうこともありました。
HSPなので、そういった敏感に感じ取ってしまいます。
人間の基本的な欲求を満たすことが、HSPはそうでない人より大変だと思いませんか？
HSPは「自己実現」から達成しても良い
HSPは２つの段階を飛び越えて、先に「自己実現」を果たしてもいいのかなと僕は思います。
何か1つでも「自己実現」ができているHSPは、人並みの生きづらさを抱えつつも、自分だけのやりがいを持って、楽しく生きている人が多いような気がします。
HSPと類似概念（内向型・エンパス・HSS）との違い
HSPとよく似た概念として「内向型」「エンパス」「HSS」などがあります。
これらは同じような特徴で語られるため、その違いが曖昧になっているのが現状です。
結論としては、自分がしっくりくる概念から、自分にとって役立つ知識やノウハウを選んでいくことが大切だと思います。
ブログでは、HSPと類似概念の違いを整理する記事も紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。
HSPと有名人
有名人や著名人の中も、HSPがいます
HSP関連の本の中で、HSPの有名人は下記のような人が挙げられています。
カール・ユング 心理学者
ジョージ・ワシントン アメリカ合衆国大統領
ロバート・Ｆ・ケネディ アメリカ合衆国大統領
ライナー・マリア・リルケ 詩人
マイケル・ジャクソン 歌手
…etc
日本でも、HSPの認知度が上がり、有名人がHSPを知って、公表することが増えました。
公表した下記の方々を見ても、繊細さの多様性が実感できると思います。
＜HSPを公表した有名人＞
ロンドンブーツ1号2号 淳さん
大木亜希子さん
最上もがさん
勝間和代さん
要潤さん
ベッキーさん
ちなみに、ダウンタウンの松本人志さんもテレビ番組のHSP特集の診断で、HSP気質が高かったそうです。
HSPかもしれない有名人をまとめた記事▼
克服は少し違う！HSPの生き方や悩みの対策について
HSPの感覚は生まれつきのものなので、変えようと思って変えられるものではありません。
HSPは「気質」と位置づけられており、生まれつき備わっている変わらない性質のことだからです。
あなたの生まれ持った本質が気質なので、HSPを克服する、治すという発想は、おすすめしません。
HSPを学び、理解し、対策を知り、生活に役立てることが大切です。
HSP関連の書籍がたくさん出版されていますが、
多くの本で同じように言われている「HSPが幸せに生きるためのポイント」があります。
HSPが幸せに生きるポイント①自分を理解する
「相手も自分と同じように感じているはず」と思って非・繊細さん(非HSP)に接すると、思わぬすれ違いが生じ、誰も悪くないのに傷ついてしまうことがあるのです。
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
HSPなら当たり前に持っている感覚が、世の中の多数派を占めている非HSPには無いという事実を受け入れることが大切です。
非HSPに「相手の機嫌に左右される」「些細な物音が気になる」「普通に生活しているだけで神経が疲れやすい」といった感覚は、説明しても共感されにくいのです。
心の深さには個人差がある
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
長い時間を一緒に過ごす親や兄弟でさえ、HSPの感性は分からないのです。だからこそ、非HSPと自分とは感覚が違うから、感じ方も考え方も違って当然だ、と知ることがまず最初の第一歩です。
HSP関連本を7冊ほど読みましたが、全てに共通する意見の一つは、繊細さ、敏感さは、生まれ持った気質であり、変わらないものだということ。
自分を理解し、ちょっとの知識と、強みが活きる環境の選択が、生きづらさを和らげます。
感じ方の違う人のアドバイスに、もう傷つく必要は無いです。
自己診断ツールで強みを客観視することもできる
客観的に自分を知る方法で、簡単なものは、自己分析ツールを使った自己理解です。
特に仕事で悩む人は、まず自己分析から始めることをおすすめします。
HSPが幸せに生きるポイント②対処法を学ぶ
HSPの「感受性の高さ」「繊細さ」は生まれもった、変えられない気質であり個性です。
自分の気質を変える努力ではなく、次に紹介するような、刺激に対する対処法やテクニックを学ぶことが大切です。
- 五感の刺激を抑える工夫をする（耳栓・マスク・ノンカフェイン飲料・ヒーリングミュージック等）
- 一人で静かになれる場所や、落ち着く居場所を見つける
- 同じ感性を持つHSPの人と、SNSなどで緩やかに繋がる
- HSPに関する本を読んで、他のHSPが実践している処世術を学ぶ
また、HSP専門カウンセラー武田友紀さんの本「繊細さんの知恵袋」はHSP当事者からのヒアリングを元にして、人生の知恵を集めた良書です。
HSPが幸せに生きるポイント③自分らしく生きる
HSPは自分が感じることを軸に、自分らしい環境を選ぶことが大切です。
育った環境によっては、HSPの個性を「短所」「欠点」だと決めつけ、改善すべきもの、治すべきものと言われることがありますが、それは間違っています。
HSPは、自分を変える必要などありません。
なぜなら、HSPの繊細さや敏感さ、感性の豊かさは「個性」であり、仕事でも人間関係でも、生活の全てに活かすべき、かけがえのない自分そのものだからです。
繊細さんは、自分のままで生きることで、どんどん元気になっていく。
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
すぐに自分らしく生きることは難しいと思いますが、少しずつ少しずつ、自分の人生を生きることを意識していきましょう。
HSPは自分の持つ繊細さを受け入れ、それをどう活かして生きるのかが、とっても大事です。
HSPは克服するのではなく、自分の個性として認め、人生のあらゆる場面で活かして生きることが大切です。
繊細さんが、自分のままで元気に生きる鍵。それは、自分の本音「こうしたい」という思いを、何よりも大切にすることです。
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
HSP当事者が未来のHSPのためにやりたいこと
今、この時代に生まれたHSPには、大切な役割が与えられていると僕は考えています。
個人がメディアを持ち、情報発信ができる時代だからこそ、HSPの声が同じHSPに届くようになってきました。
そこで、HSP当事者は自分の生きづらさについて、どんな形でも良いので、発信していくことが、HSPの未来を変える大きな力になります。
具体的には、こんなことです。
- インターネットやSNSで、HSPについて発信することで、同じ生きづらさ感じて苦しむ人の助けになる。
- インターネットやSNSを通してHSP同士で緩やかに繋がり、孤独感や苦しみを一緒に乗り越えていく。
- HSPが現実で直面する問題への対処法を共有することで、未来のHSPが同じように苦しまない手助けになる。
HSPに本来備わっている豊かな感性、創造性、他者への共感、これらは社会とって絶対に必要です。
HSPは人生をかけて、それぞれが自分らしく生きられる場所を見つけ、いきいきと自分らしく楽しく生きる権利があります。
同じ時代に生きているHSPが、未来のHSPに対してできる一番身近で効果があることは、発信することだと思います。
それが、結果として自分自身の孤独を癒します。
ＨＳＰだと知った時が、その人が知るべきベストなタイミングだと思います
世の中には、自分と同じような境遇で、まだＨＳＰを知らずに苦しむ人がたくさんいます
似た境遇のあなただからこそ、その人達に届くように、ＨＳＰを発信できます
ＨＳＰを知ったタイミングにも、きっと意味があります
— 繊細ブロガーミケ男@繊細革命 (@mikeoblog) 2019年4月18日
HSPを正しく理解するなら本がおすすめ！
HSPに関する様々な情報がネットやSNSで発信されていますが、正しい知識とノウハウを学ぶならやっぱり「本」がおすすめです。
僕も今までたくさんのHSP本を読んできたので、おすすめのものは記事にまとめているので参考にしてみてください。
せっかくなので、一冊だけHSPの本を選ぶ場合のおすすめ本を紹介しておきますね。
HSP本のバイブル『繊細さんの本』
著者はHSP専門カウンセラーの武田友紀さん。
これまでに600名以上のHSP（著書の中では親しみを込めて「繊細さん」と呼んでいる）を実際にカウンセリングしてきたHSP専門カウンセラーです。
もしも最初の１冊に推薦するなら、HSPの本で最も売れていて評価も高い『繊細さんの本』がおすすめです。
HSPの本でおすすめの１冊は
間違いなく『繊細さんの本（武田友紀著）』です。
様々なHSP本が出ていますが
当事者には表現が傷つくもの、翻訳で読みにくいものも。
600人のHSPをカウンセリングしてきたHSP当事者が書いたこの本は
HSPのバイブルです。https://t.co/KwL6W7nmIf
— 繊細ブロガーミケ男@繊細革命 (@mikeoblog) 2019年3月21日
まとめ
HSPの概念は、繊細さはかけがえのない個性だと伝えるために
存在しているのかもしれません。
「あなたの敏感さ・繊細さは生まれつきの気質であり個性であること」
「自分らしさを変えたり克服する必要はなく、強みととらえて人生に活かしていけること」
HSPは自分のままで生きていける！
『「繊細さん」の本』：武田友紀
この記事が、同じHSPの皆さんにとって、何かしらの良いきっかけになれば嬉しいです。
それでは、以上です。
HSPに共通する特徴「D.O.E.S」を徹底解説しています▼
【図解】HSPと内向型・エンパス・HSSの違いを分かりやすく解説▼
おすすめ自己分析ツールを結果付きで紹介▼
HSPの本をまとめた記事はコチラ▼
HSPの適職について▼
ネオキャリア第二新卒エージェントneo
