- 「小さなことで傷つく」
- 「人の機嫌に左右される」
- 「光や物音などに敏感」
- 「人ごみや大人数が苦手」
このような悩みを抱える人は、刺激に対して敏感で繊細な気質を持つHSP（Highly sensitive person）かも知れません。
まだまだ日本では、HSPの認知度は低く、本人さえHSPだと気づかないまま、理由が分からない生きづらさを抱える人がたくさんいます。
- 短所だと思っていた部分が、5人に1人の割合で持って生まれる、一生変えられない気質だとしたら?
- 繊細で傷つきやすい自分を変えなくても、生き辛さに負けずに人生を楽しめるとしたら？
目次
HSP（Highly sensitive person）とは何か？
HSPとは、Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）の略で、生まれつき、他の人に比べて刺激に対して敏感な気質を持つ人を表す概念です。
アメリカのエレイン・アーロン博士の研究者によって、5人に1人が、生まれつき刺激に対して敏感な気質を持って生まれることが明らかになりました。
さらに、人間だけでなく、他の100種類以上の生物にも同じように刺激に敏感に反応する個体が、15~20パーセント存在しています。
HSPは生まれつき刺激に敏感な気質を持ち、非HSP（HSPではない人）には気づかないような、些細なことに半自動的に反応し、過度に刺激を感じ取る性質を持っています。
HSPの診断は簡単！チェックを受けてみよう
HSPかどうかをチェックする簡単な方法を紹介します。
下記に、アーロン博士の本「ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ」より、HSPの診断テストを紹介しています。
次の23個の質問に、自分が感じるままに、少しでも当てはまると思った項目を数えてみてください。
【HSP診断チェック23項目】
当てはまると思うものを数えてください
- 自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づくほうだ
- 他人の気分に左右される
- 痛みにとても敏感である
- 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋など、プライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
- カフェインに敏感に反応する
- 明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンなどの音に圧倒されやすい
- 豊かな想像力を持ち、空想に耽（ふけ）りやすい
- 騒音に悩まされやすい
- 美術や音楽に深く心動かされる
- とても良心的である
- すぐにびっくりする（仰天する）
- 短時間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
- 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく（たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど）
- 一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
- ミスをしたり、物を忘れないようにいつも気をつける
- 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
- あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる
- 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
- 生活に変化があると混乱する
- デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
- 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
- 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できない
- 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた
出典：エレイン・N・アーロン（2008）『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ』
いかがだったでしょうか？
12個以上当てはまった場合はHSPである可能性が高いと言われています。
数が少なくても、度合が極端に強い場合はHSPかもしれません。
診断はあくまで指標です。大切なのはHSPかどうかの線引きではなく、どういう結果であれ、自分の気質を理解して、現実世界への対処法を学ぶことにあります。
HSPは病気ではなく「気質」なので、大らかに捉えることをおすすめします。
（ちなみに、僕は22個が当てはまる重度のHSPでした。）
では次に、HSPに共通す5つの特徴について見ていきましょう。
HSPに共通する5つの特徴とは？
アーロン博士による研究によってHSPには共通する特徴があると分かってきました。
その特徴に、僕なりの解釈を加えて5つに分けて紹介します。
特徴①.深く洞察して処理する
HSPは細かい部分に注目し、それについて長時間考えや洞察を巡らせるのが得意だと言われます。
物事に取り組む際は、丁寧に時間をかけ、慎重に進めていく人が多く、スピードよりもクオリティにこだわる傾向があると言えます。
HSPは質の高い仕事を、一人でコツコツ取り組む創造性があると言い換えることもできます。
その一方で、プレッシャーの中でスピードを求められるたり、臨機応変な対応を迫られることは苦手で、混乱して、ミスを連発してしまう負のスパイラルに陥ることもあります。
特徴②.過剰に刺激を受ける
HSPはただ生活しているだけでも、非HSPよりもはるかに多くの神経活動を行ってしまいます。そのため、エネルギーの消耗が激しく、疲れやすくなります。
同じストレスにさらされた時、神経の昂りに関連する脳内物質が過剰に分泌され、警戒している時に分泌されるホルモンの量も多く出ているそうです。
特徴③.感情による強い反応
HSPは感情反応が強いという特徴があります。そうすると、物事に対して「～と感じる」という反応が、普通の人に比べて強く現れます。
飲食店に入った時に「居心地が悪いな」とか、初対面の人の雰囲気から「なんか危ない感じがするなぁ」とか。
つまり「直観力」に優れているとも言えます。
特徴④.些細な刺激でも敏感に反応する
HSPは普通の人なら気づかずスルーするような細かいこと・些細なことに気がつきます。というより、半自動的に気づいてしまい、あれこれ思考を巡らせてしまうのです。
例えば、街ですれ違う人の目線が気になったりして、ただ道を歩いているだけなのにヘトヘトになったりします。
特徴⑤.共感性が高い
HSPは相手の気持ちを感じ取り、自分が体験したことのように共感することが得意です。
共感性が高いため、職場で誰かが怒られている場面に遭遇すると、まるで自分も一緒に怒られているような気持ちになって疲れてしまいます。
以上の5つの特徴を紹介したところで、HSPがなぜ生きづらいのかについても触れていきたいと思います。
HSPが生きづらい理由とは？
HSPはどうしてこんなに生きづらいのか、その理由を考えられるだけ考えてみました。
HSPの感性は少数派であるため、普通に生きるだけでも他人との感じ方、考え方、価値観の違いに直面します。
書籍も参考にしながら、HSPにしか分からない生きづらさを考察します。
些細な物音で眠れなくなる五感の敏感さ
神経システムの過敏さにより、HSPは五感がとても敏感です。
人ごみ、満員電車、大勢の飲み会、隣人の騒音、あらゆる臭い、カフェイン、衣服や布団の肌触りに対して、とても敏感に反応してしまい、なかなかリラックスできません。
半自動的に、些細な刺激に過剰に反応してしまうため、生活しているだけで生きづらい感覚を備えていると言えます。
仕事でストレスを溜めやすい
HSPにとって最大の悩みの一つが「仕事」でしょう。HSPは職場環境によっては「仕事が遅い」「仕事ができない」とレッテルを貼られて苦しむことがよくあります。
結果として、それが「仕事が続かない」ことにも繋がっていきます。
HSPは、マルチタスクを要求されることや臨機応変な対応を求めれること、忙しすぎる状況やプレッシャーが与えられることは、あまり得意ではありません。
なんとか職場に適応できたとしても、人事異動や転勤などで環境に変化が起きると、普通の人よりも過剰に影響を受けてしまい、半自動的に大きなストレスを感じてしまいます。
結果、ストレスを限界を越えてまで我慢して身体を壊すこともあります。
強みである「感性の豊かさ」「真面目で謙虚な姿勢」「細部に気がつき、質の高い仕事をする慎重さ」を活かせる仕事選び、職場選びは、HSPの最重要課題だと言えます。
人間関係で生きづらい
HSPは人からの刺激にも強く影響を受けます。
残念ですが、HSPのように良心的で繊細な感性を持った人を標的にして、イジメや嫌がらせ、パワハラをする人もいます。
HSP関連の本では、この人達をHSPのエネルギーを吸い取ってしまう「ヴァンパイア」と名づけ、できるだけ距離を置いて、トラブルに巻き込まれないようにと注意を促しています。
HSPの人間関係で、もっとも苦しむのはこの「ヴァンパイア」の存在です。
▼僕もヴァンパイアに遭遇してきました。
生きづらさを発信しても、鈍感な多数派の社会にかき消される
５人に1人と言うと多いと感じるかもしれませんが、言い変えると8割の人に理解されない感性を持っています。
HSPの割合に男女で差異はなく、同性の友人の中でも同じ感性を持つのは10人に1人しかいません。
繊細な気質を持った上に、少数派という立場のため、太古の昔から、HSPは発信する力が弱く、なかなか人と共感できずに生きてきたのだと想像します。
HSPの声は、なかなか社会に響きません。社会以前に、身近な親や兄弟、恋人や親友にさえ理解してもらえないこともあります。
さらに、自分でも自分自身のことが良く分からない、という苦しみを味わってきた人が、たくさんいるような気がします。
HSPの認知度が低いため、今後も生きづらい人は増える
1996年にアメリカで『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ』がベストセラーになっても、まだまだHSPの認知度は低いままです。
HSPは病気ではなく、気質という位置づけになるため、教育現場でも職場でもHSPに対して配慮してもらえる土台がありません。精神科の医師でも、知らない人がいるそうです。
HSPの認知度が低いことによって、その特徴である感受性の強さや繊細さの、表面的な部分だけを見て「やる気がない」「甘えている」と誤解されることもあります。
HSP当事者が生きづらさを発信するのはハードルが高すぎる
HSP当事者が、自身の生きづらさを発信するのは、とてつもなく高いハードルを超える必要があります。
５人中４人が理解できない感覚を、５人の中で1番繊細なHSPが伝えるのはとても難しいことです。
HSPの人なら、この感覚は理解できると思います。
HSPという言葉が独り歩きして、HSPが社会から勘違いされてしまった場合に、さらに生きづらくなる状況を恐れています。
僕自身も、記事を書いていて不安を感じています。
しかし、停滞した状況が続けば、今後、HSPとして生まれた人が同じように生きづらさを感じつづける歴史が続いていくかもしれません。
HSPは欲求段階を充たすことが困難
マズローの欲求段階説で、人間には基本的欲求が5つあると言われています。
人間は誰しも、図の下から上に向かって、順番に欲求を満たそうと成長していきます。
HSPにとって、そのうち「社会的欲求」「尊厳欲求」の2つを充たすことは難しいでしょう。
学校や職場での人間関係で生きづらさを感じているため、集団に属すことや仲間を作ることが、苦しいと感じてしまい「社会的欲求」があるにも関わらず、充たされないままです。
さらに、「尊厳欲求」は他者から認められたい・尊敬されたいという欲求ですが、周りに理解できない感性を持ったHSPは、生きる場所によっては「変わり者」として扱われることもあります。
他者から認められない自分について、HSPだからこそ敏感に感じ取ります。人から影響を受けてしまうため、尊厳が充たされないことには、かなりの生きづらさを感じ取っています。
もしかすると、HSPは２つの段階を飛び越えて、先に「自己実現」を果たすことでしか、理解されることも、認められることも難しいのかもしれません。
HSPと恋愛について
HSPは、他人と深く関わる恋愛においても、さまざまな問題に直面します。恋愛で悩んだことがないHSPなど存在しないのではないでしょうか？
性別の違いだけでも違いを理解することは大変なのに、感性の違いまで問題が発生すると、悩みを抱え込む傾向にあります。
相手に共感することができ、優しさと愛情にあふれているHSPですが、恋愛に対して依存的になってしまうこともあり、もしかするとDVに遭っても別れられなかったり、失恋によって普通の人には考えられないほど、絶望感を味わってしまうこともあります。
HSPと病気の関連性
HSPは病気ではありませんが、他の病気との関連性を指摘している医師もいます。
その一人である精神科医の長沼 睦雄氏の書籍『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』 などを参考に、病気との関連性について紹介します。
HSPと発達障害（神経発達症）
HSPと発達障害にはいくつか共通点があるそうですが、決定的な違いがあります。
それは、共感性をつかさどるミラーニューロンシステムの働きや、感情や感覚の使われ方、さまざまな神経ネットワークの結びつきがHSPではかなり強いそうです。
僕が、苦手な職種に就いてしまい、毎日怒鳴られる日々を送っていた頃、発達障害を疑って検査を受けましたが、結果は違いました。
ただし、HSPと発達障害が併発している人もたまにいるそうなので、個人差があるみたいです。
HSPとうつ状態・不安症状
慢性的な神経の高ぶりや子ども時代のトラウマがあると、HSPは不安になりやすく、気分がふさぎやすくなります。
出典『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』 長沼 睦雄
疲労感やストレスを感じやすいHSPは不安・恐怖の神経回路が暴走しやすく、心の病気に繋がるリスクが高いと言えます。
さらに進むと、ものごとを回避したり、感情や感覚が麻痺したり、フラッシュバックが起きたり、決められなくなったり、マイナス思考になったりします。
出典『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』 長沼 睦雄
HSPと愛着障害やトラウマ
人間は、子どもの時に安心・安全を十分に感じられないと、大人になっても他人に見捨てられる不安や、親密になり過ぎることを回避する愛着障害の特徴を持つことがあるそうです。
HSPと回避性パーソナリティー障害
回避性パーソナリティ障害とは、自分に自信がなく、人から批判されたり、恥をかくのが怖くて社会や人を避けてしまう特徴のことです。
パーソナリティ障害は、社会生活において、そのことが個人的あるいは社会的にかなりの崩壊や著しい苦痛や機能の障害をもたらしているもので、症状が著しい苦痛や機能障害をもたらしていないものは、正常なパーソナリティである。
引用：Wikipedia「境界性パーソナリティ」
回避性パーソナリティ障害で著書が多い精神科医の岡田尊司さんが、『過敏で傷つきやすい人たち (幻冬舎新書)』という書籍の中で、HSPと愛着障害について詳しく論じています。
自分がHSPだと気づくまでが途方もなく長い
本人がHSPだと気づくまでに長い道のりが必要になります。自分の生きづらさに悩みを抱え、本やネットで調べて、ようやくHSPという答えにたどり着くのです。
僕は小学生の頃から、集団生活の生きづらさを隠すように生活してきましたが、大学生の就職活動がきっかけで、生き方に限界を感じ始めました。
自己啓発書を読み漁っても答えが見つからず、仕事で限界を感じた時に、心療内科を受診しても、お医者さんの説明に納得できず、引きこもりになった時期がありました。
その後も、働きながら自分の生きづらさと向き合い続けて、HSPという答えにたどり着くまでに10年かかりました。
HSPが幸せに生きるために必要なこと
HSPに関わる多くの本に共通する、HSPが幸せに生きるための3つのポイントがあります。
少しずつ下記の3つのことを意識してみましょう。
自分を理解する
「相手も自分と同じように感じているはず」と思って非・繊細さん(非HSP)に接すると、思わぬすれ違いが生じ、誰も悪くないのに傷ついてしまうことがあるのです。
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
HSPなら当たり前に持っている感覚が、世の中の多数派を占めている非HSPには無いという事実を受け入れることが大切です。
非HSPに「相手の機嫌に左右される」「些細な物音が気になる」「普通に生活しているだけで神経が疲れやすい」といった感覚は、説明しても共感されにくいのです。
心の深さには個人差がある
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
長い時間を一緒に過ごす親や兄弟でさえ、HSPの感性は分からないのです。だからこそ、非HSPと自分とは感覚が違うから、感じ方も考え方も違って当然だ、と知ることがまず最初の第一歩です。
HSP関連本を7冊ほど読みましたが、全てに共通する意見の一つは、繊細さ、敏感さは、生まれ持った気質であり、変わらないものだということ。
自分を理解し、ちょっとの知識と、強みが活きる環境の選択が、生きづらさを和らげます。
感じ方の違う人のアドバイスに、もう傷つく必要は無いです。
対処法を学ぶ
HSPの「感受性の高さ」「繊細さ」は生まれもった、変えられない気質であり個性です。
自分の気質を変える努力ではなく、次に紹介するような、刺激に対する対処法やテクニックを学ぶことが大切です。
- 五感の刺激を抑える工夫をする（耳栓・マスク・ノンカフェイン飲料・ヒーリングミュージック等）
- 一人で静かになれる場所や、落ち着く居場所を見つける
- 同じ感性を持つHSPの人と、SNSなどで緩やかに繋がる
- HSPに関する本を読んで、他のHSPが実践している処世術を学ぶ
個性を活かして、自分らしく生きる
HSPは自分が感じることを軸に、自分らしい環境を選ぶことが大切です。
育った環境によっては、HSPの個性を「短所」「欠点」だと決めつけ、改善すべきもの、治すべきものと言われることがありますが、それは間違っています。
HSPは、自分を変える必要などありません。
なぜなら、HSPの繊細さや敏感さ、感性の豊かさは「個性」であり、仕事でも人間関係でも、生活の全てに活かすべき、かけがえのない自分そのものだからです。
繊細さんは、自分のままで生きることで、どんどん元気になっていく。
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
すぐに自分らしく生きることは難しいと思いますが、少しずつ少しずつ、自分の人生を生きることを意識していきましょう。
繊細さんが、自分のままで元気に生きる鍵。それは、自分の本音「こうしたい」という思いを、何よりも大切にすることです。
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
HSP当事者が未来のHSPのためにやりたいこと
今、この時代に生まれたHSPには、大切な役割が与えられていると僕は考えています。
個人がメディアを持ち、情報発信ができる時代だからこそ、HSPの声が同じHSPに届くようになってきました。
そこで、HSP当事者は自分の生きづらさについて、どんな形でも良いので、発信していくことが、HSPの未来を変える大きな力になります。
具体的には、こんなことです。
- インターネットやSNSで、HSPについて発信することで、同じ生きづらさ感じて苦しむ人の助けになる。
- インターネットやSNSを通してHSP同士で緩やかに繋がり、孤独感や苦しみを一緒に乗り越えていく。
- HSPが現実で直面する問題への対処法を共有することで、未来のHSPが同じように苦しまない手助けになる。
HSPに本来備わっている豊かな感性、創造性、他者への共感、これらは社会とって絶対に必要です。
HSPは人生をかけて、それぞれが自分らしく生きられる場所を見つけ、いきいきと自分らしく楽しく生きる権利があります。
同じ時代に生きているHSPが、未来のHSPに対してできる一番身近で効果があることは、発信することだと思います。
それが、結果として自分自身の孤独を癒します。
【厳選】初めてのHSP本 おすすめ4冊
HSPをもう少し詳しく学びたいという人のために、僕がおすすめするHSP関連本を、4冊に厳選して紹介します。
ちなみに、この記事の内容は以下の4冊をかなり参考にしているので、自信をもって推薦します。
HSP本のバイブル：『「繊細さん」の本』
HSP本で絶対読んでほしい本です。
著者はHSP専門カウンセラーの武田友紀さん。これまでに600名以上のHSP（著書の中では親しみを込めて「繊細さん」と呼んでいる）を実際にカウンセリングしてきたHSP専門カウンセラーです。
武田さん本人も「繊細さん」であり、生きづらさを向き合ってきた経験があります。『「繊細さん」の本』は、武田さん自身の体験と、HSP専門のカウンセラーとして「繊細さん」あらゆる相談を受けてきた経験がベースになっている本です。
現在『「繊細さん」の本』が日本で生きるHSPが絶対に読むべきバイブルだと思います。
HSPの同志600人以上の悩みと生き方の知恵が結集した一冊なので、もしも一冊だけ選ぶなら、自信を持って『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本』をおすすめします。
デザインや文字の配色、イラストなどの見た目にも刺激に敏感なHSPへの配慮されています。
著者ブログ：繊細の森
おすすめ書籍：『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本』
HSPあるあるが豊富：『「敏感」にもほどがある』
HSPが現実を生きていく中で直面する出来事を、イラストと具体例で分かりやすく紹介しているのが『敏感にもほどがある』。著者はブログ「中年HSP記」でもHSPの啓蒙活動を行っている高橋敦（たかはし・あつし）さんです。
高橋さんは1964年生まれで、平成生まれの僕とは育った環境も時代も全く違うのに、ほとんどのエピソードが共感できるものでした。
HSPは世代を超えて、同じ生きづらさを感じて生きていることを知って、とても勇気をもらいました。
本の中にはHSPだからこそ共感できる「HSPあるある」がイラスト付きで紹介されています。知識や対処法も学べる良書です。
HSPに詳しい精神科医の本『敏感すぎる自分を好きになれる本』
珍しいHSPの臨床医・精神科医である長沼睦雄氏による書籍です。
HSPに関する本を多数出版されていおり、病気ではないとされるHSPについて、他の病気との関連性などについて、医学的な視点を、とても読みやすい文章で理解できる本です。
僕の直感ですが、文章の言い回しや言葉の些細なニュアンスから、おそらく先生はHSP当事者ではありません。
ただし、HSPの痛みや生きづらさに非常に深い理解を持つ数少ない精神科医の一人です。非HSPのなかでもHSPを良く知る心強い味方と言えるでしょう。
例えば、家族や友人にHSPについて説明する時に、お医者さんの論理的に説明した本があると、とても心強いと思いますよ。
おすすめ書籍：『「敏感すぎる自分」を好きになれる本』
アーロン博士本人の書籍：『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
HSPという概念を研究したエレイン・アーロン博士本人の書籍です。
研究の経緯や、HSPの概念の成り立ちについても詳しく学ぶことができます。
ただし、翻訳本ということと、研究者ならではの難しい内容も少し含まれているため、HSPについてじっくりと学術的に理解したい人向けの本かもしれません。
おすすめ書籍：『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
まとめ：HSPは自分のままで生きていける！
HSPの色々な本を読んできた中で共通することは、HSPは自分を変える必要はないということです。
変えられない自分らしさは、変えてはいけないかけがえの無い個性として活かしていきましょう。
HSPは自分のままで生きていける！
『「繊細さん」の本』：武田友紀 著
僕もブログを通して、その言葉証明するために、自分らしく楽しく頑張っていこうと思います。
この記事が、同じHSPの皆さんにとって、良いきっかけになれば嬉しいです。
うさこさん
はじめまして。
コメントありがとうございます。
22項目ということは、僕とまったく数も同じ、かなり敏感なHSPで間違いないと思います。
努力、忍耐、根性、で疲弊してしまう感覚が僕にも良くありました。
HSPの感覚は、HSPにしか分からない部分があって、
周りよりも弱い自分だと勘違いしていきてきましたが、僕はHSPを知って、少しずつ、自分を取り戻してきました。
HSPだと分かってからも、刺激や人間関係には疲れやすく、変わっていない部分の方が多い気がしますが、
いつもは最後の最後に自分で自分を責めていたのが、
「周りには理解されない感性と世界の中で生きているんだから、自分の気持ちや考えに従って、自分らしく生きればいいんだ」
と思えるようになりました。
うさこさんも、きっと今とても辛い中で、色々と調べていく中で、
偶然にも、この記事にたどりついたのだと想像します。
うさこさんのような方に、読んでもらうために記事を書いたようなものなので、とても嬉しいです。
こちらこそ、ありがとうございました。
HSP同士、ゆるやかに繋がって、生きづらい社会を、自分らしく生きていきましょう。
よかったら、ツイッターをやっているので、いつでもフォローお待ちしております。
ミケ男（@mikeoblog）
初めまして、生き辛さを抱え、努力、忍耐、根性で頑張って来ましたが、人間関係も上手く築けず、仕事も拷問を受けているような中、この記事にたどり着き、チェック項目も22個当てはまり、そうだよ、そうなんだよ、そうだったのね。との思いでいっぱいです。たくさんお伝えしたい気持ちはありますが、とにかく感謝の思いです。ありがとうございます。