薬以外でうつ病を自分で直す方法「認知行動療法」もあるという話

いじられるのが嫌な時対処

うつ病かもしれないけど薬は飲みたくない。

まだ軽度かもしれないから、とりあえず何か改善策を試したい。

そういう人には自分でできる「認知行動療法」という選択肢があるというお話です。

本があれば、自分でうつ病を治療できる。通院していても、うつ病の改善により効果を発揮します。

アメリカで科学的に証明されているうつ病治療について、おすすめの書籍と合わせて紹介します。

人によってうつの状態も効果も様々です。あくまで素人の僕には効果があったということを理解いただき、自己責任で判断をお願いいたします。自分の命を守るために病院へ行くことが必要な人もいます。一番大切なものは自分の命だと、まずは念を押させていただきます。

認知行動療法は科学的に効果が実証されている

認知行動療法は1960年代からアメリカでは、その元となる研究が行われてきた長い歴史のある精神療法です。

イギリスとアメリカにおいて認知行動療法は、うつ病と不安障害の治療ガイドラインで「第一選択肢」になっているという事実があります。

繰り返しますが、アメリカやイギリスでは「認知行動療法」がうつ病治療の第一選択肢。

うつ病研究の先進国では、患者が心療内科を受診した場合、まず「認知行動療法をやってみましょうか?」と言われるということです。

一方、日本では多くの場合「ちょっとしんどいなら薬を出しましょうか?」といきなり、脳に作用する薬を出してしまう場合が多いと聞きます。

なぜこうなっているのか、僕の推測ですが、認知行動療法はカウンセリング的な側面が強く、薬に頼らなくても良いという性質から、多忙な中でお医者さんが手を出し辛い部分は多少あると思います。

でも、うつになった側からしてみると、薬が無くても治るなら、そっちを選びたい人もいるでしょう。記事の最後に自分でできる認知行動療法の書籍を紹介しているので、よければ参考にしてください。

【参考】認知行動療法 – Wikipedia

うつ病の根本解決を目指すため効果が出やすい

薬による治療の場合は、しばらく薬の服用を続けなければ効果がでにくいですが、認知行動療法を使えば、 軽度のうつ状態なら1~2週間で効果がでることもあります。

薬による治療と同じ効果が期待でき、持続時間はそれ以上とも言われます。

認知行動療法は一人でも実践できる

うつ病で周りに心配をかけたくない、会社や家族に迷惑になりたくないと思って、受診ができないでいるような人でも、一人でうつ病の治療を実践できます。

本当に、死ぬほど辛いという重度の場合は病院に行くべきですが、周りに心配をかけたく無いという人も多いはず。

そういう時に、まずうつ病とはどんな病気なのか、そのメカニズムを知って置くのが、回復の近道だと思います。

認知行動療法はうつ病にならないためのさまざなな実践的なテクニックが学べます。

「認知行動療法」でうつを治すプロセスについて

認知行動療法では、最初に学ぶ大前提があります。それは、

「認知(考え方)」が感情を作り出す

ということ。言い換えれば、考え方で気分は変わると言うことです。

例えば、仕事で何か一つミスをした時に

「私は全然仕事がデキないんだ」

と考えてしまうなら、そこには

「全か無か思考」

「結論の飛躍」

「レッテル貼り」

などの歪んだ考え方が隠れています。

このような、うつ病に繋がるような考え方を「歪んだ考え方」と定義して、自分でそれを訂正し、合理的な考え方に直して行くという地道なワークが治療のメインです。

うつ病に繋がる考え方に自分で気づき、もっと現実的で合理的な考え方に修正していく訓練を積むことが、認知行動療法です。

訓練を積めば、仕事のミスの場面でも

「人間だからミスは仕方ない、その後の対応こそ大事だ」

というような合理的で歪みのない現実的な考え方が身についていきます。

認知の歪み – Wikipedia

「歪んだ考え方を」改めていく訓練を積んだら、次は過去を見つめ、自分がうつ病になった根本原因を探ります。

過去に対する歪んだ認識を、もっと現実的で理にかなった考え方に修正していきます。

うつ病の根本的な原因を知ることで再発を防止し、もし再発してしまっても、対処する方法まで習得し、最終的には自分の力でうつ病を克服するステージまで導きます。

認知行動療法とは自分の病気と自分自信の心について深く、深く知り、根本的なうつの原因と向き合い、本当の意味でうつ病を克服する方法論が学ぶためにあります。 

費用が安い認知行動療法

費用は本の代金のみです。しかも、自己啓発本のような類いではなく、医学界の精神療法分野で認められた科学的な根拠に基づく本です。

本の価格は診療内科受診一回分以下です。

うつ以外のメンタルの不調にも効果あり

認知行動療法はうつ病以外にも、パニック障害、強迫性障害、不眠症、薬物依存症、摂食障害、統合失調症などにおいても有効性が報告されています。

つまり、心の問題に悩むほとんどの人におすすめできるということです。

うつ状態から8ヶ月で改善した僕の実体験

僕が認知行動療法に出会ったのは、仕事内容が合わない職場で半年耐えた後で、うつ状態になって退職した時でした。

以下のような症状に悩み、一人で苦しみました。

  • 何を言われてもマイナスにしか捉えられない。
  • 自分には希望も何も無い気がする。
  • 仕事ができなくて、お金もなくて、生きている価値がない。
  • 言われたことが頭から離れない。
  • お酒やタバコが辞められない、眠れない。

僕がうつ状態を克服したのは、もちろん、周りの支え、特に当時の恋人の支えもありました。それに加えて、認知行動療法で自分の過去と現在にしっかり向き合ったおかげで、うつになりやすい自分の思考の癖を理解し、それを未然に防ぐ術を学びました。

おすすめの本:認知行動療法のバイブル『いやな気分よ、さようなら』

いやな気分よ、さようなら」は初版1980年の発売以降、認知行動療法の分野でロングセラーの本です。

著者の精神科医デビット・D・バーンズ博士自身も憂うつに悩まされた時に、自ら認知行動療法で克服してきました。実は彼は認知療法の創始者である医学者・精神科医のアーロン・ベック博士の教え子でもあります。

今まで悩みを克服しようと思って色々な自己啓発本を読んで挫折してきた僕でも、安心して読み進められました。うつ状態の時にありがちな、否定・批判されることへの不安や恐れを考慮して書かれています。 

この本の短所をあげるなら、内容が充実しているので2〜3日で読み進めるのは難しいことです。
元は英語の本なので翻訳本に慣れない人は読みにくいかもしれないこと、一見すると自己啓発本のように見られることです。
そういう場合は、下記のような薄めのワークブックがオススメです。
長所については、これまで紹介してきた通りです。
自分のうつ状態のチェック、多数の臨床事例、テクニックなど、とにかく情報が豊富です。
僕はお医者さんではありませんが、うつ病から何とか働けるまで回復してきた経験はあるので、分からないことや、質問などがあれば、何でもコメント、メッセージしていただければと思います。

この記事が、今とても辛くて苦しい皆さんのお役に立てれば幸いです。

ぼちぼち行きましょう。

以上です

byミケ男