落ち込んでしまった時に、なかなか憂鬱から抜け出せないことがあります。
立ち直ろうと行動すればするほど、逆に気持ちが沈んでしまうことも…
ふとしたきっかけで気分が落ち込み、憂鬱からなかなか抜け出せなくて、僕も悩んできました。
この記事では、そんな自分の心と向き合っていく中で見つけた「対処法」をいくつか紹介し
同じように悩む人達への何かの気づきやヒントにしてもらえたらと思います。
なお、医学知識やお薬での対処は専門外なのでご了承ください。
では、さっそくどうぞ。
目次
落ち込む原因と正面から向き合ってみる
気分が落ち込んでいるなら、きっと何かしらの原因があると思います。
落ち込みや憂鬱への根本対処は「向き合うこと」だと僕は考えています。
自分の気持ちを紙に書き出したりしながら、落ち込んでしまったきっかけや原因を探してみる。
落ち込む原因が分かったなら、どうすれば少しでも状況が良くなるのか？今の自分にできることは何か？を考える。
ポイントは、向き合った後は、具体的な対策を「行動」にまで落とし込むことです。
例えば、仕事の失敗で落ち込んだなら
「同じミスを防ぐための対策を３つ準備する」
などの具体的な対処法を考えることです。
僕は悩みが漠然としていると不安が募りやすいので「具体的に悩む」ことを心がけています。
自分の落ち込みパターンを知る
落ち込んだり、憂鬱になる時には、何かしらの「パターン」があると思います。
自分が落ち込むパターンに気づけば、深くはまり込む前に対処できるし、予防策も立てやすくなります。
以下、僕の過去の落ち込みパターンを紹介します。
僕が落ち込むパターン①親に会うと憂鬱になる
数年前ですが、実家に帰ると、数日後に必ず憂鬱になるというパターンがありました。
自分の心と向き合ってみると、親と顔を合わせる度に
「早く結婚してほしい」
と言われた時に何も言い返さなかったことが憂鬱の引き金になっていたようです。
フラッシュバックして眠れない日が続いた後、母親にラインで
「そういうことはもう言わないでほしい。傷ついている」
ということを伝えました。
母親も不服そうでしたが、今までも親自身の都合で世間体を最優先したり、勝手な期待を子どもに押し付ける態度がずっと不満だったので、
その想いを伝えられたことが、自分にとってはすごく大きかったです。
僕の両親はいわゆる「毒親」タイプかもしれません。
「親に会うと落ち込む」という自分のパターンに気づき、自分のために、反論できたことで、すこしスッキリできました。
僕が落ち込むパターン②中旬に憂鬱になりやすい
大きなトラブルがなくても、月の中旬あたりでいつも憂鬱になるという「パターン」もありました。
そんな自分と向き合っていると、日々の生活で
周りから受け入れられるために自分の意見を押し殺して他人を優先する癖があると分かってきました。
自分の気持ちや意見を抑圧して我慢すると小さなストレスが溜まっていき、その限界がだいたい2週間くらいだったようです。
対策として、日々のモヤモヤは手帳にメモしておいて
余裕がある時などに定期的にじっくり心と向き合う時間を持つようにしました。
それで、落ち込みの深さや頻度が和らいだように感じています。
落ち込みには「掃除」が地味に効果アリ
憂鬱の真っ最中は、問題と正面から向き合うのは難しいかもしれません。
そんな時は、身の回りの掃除や整理整頓がおすすめです。
落ち込んでいる状態というのは、何もしていないように見えても
実は「頭」や「神経」はフル回転しています。
掃除で適度に身体を動かすと気分転換になり、綺麗になった部屋や机の上を見ることで、気持ちもスッキリします。
散らかった机の上、脱ぎ捨てられた服、汚い食器などが視界に入っているだけでも、小さなストレスが積み重なりそうです。
もし、考えすぎて疲れていると感じるなら、とりあえずどこか１か所だけでも掃除してみると、気分は変わるかもしれません。
食事で体調を整える
健康であることが全ての「土台」だと思います。
外食が多い人は自炊をしてみたり、お酒を飲み過ぎる人は量を減らしてみたり
効果がありそうなことから、見直してみてほしいです。
自炊は節約になる上に適度に身体を動かすので「掃除」と同じく気分転換になり、料理のスキルも身につくのでおすすめです。
僕はお酒が大好きだったのですが、嫌なことを忘れるために1人で深酒する20代を過ごしてしまったので、心と向き合うことが遅れような気もします。
健康診断で肝臓の数値が悪かったのがきっかけで、今は1年以上お酒を飲んでいません。
お酒に逃げられないことで、別の方法を考えるきっかけになって自己理解が進んだので、良かったかもです。
偏った食事はメンタルにも悪影響があると言われるので、食生活を見直すいい機会にしてみてください。
有酸素運動を習慣化する
「運動」は落ち込み防止に効果があります。
激しい運動よりも、軽めのものでも30分以上同じリズムを継続させるような有酸素運動がおすすめです。
いつもは電車に乗るところを、１駅歩いてみるのも立派な運動です。
僕は社会人から始めた水泳が自分に合っていて、もう2年以上、週２回毎回1時間以上泳ぐことが習慣になっています。
水泳のおかげで、肩こりと膝の痛みが楽になり、持久力もついたので運動不足は解消しました。
有酸素運動後のスッキリ感は、最強の気分転換になっています。
ストレス発散方法の選択肢は多い方が良いので、自分に合った運動を見つけるきっかけにしてみましょう。
放置していることを片付けてみる
「急ぎじゃないから」と思ってやることが溜まってくると
それだけで知らず知らずのうちに小さなストレスとして蓄積される気がします。
「やることが溜まっているな」と感じたら、まとまった時間を確保して、片付けてみるのはどうでしょうか？
「美容院を予約する」
「光熱費や通信費を安いプランに変える」
「物置に眠っている大型ごみを捨てる」
など、後回しにしていたことを1つ1つ終わらせていくと、
無意識に溜め込んでいたストレスから解放されて、気持ちが回復することがあります。
「悟り」視点を持つ
自分の人生を空の上から眺めるような視点で見つめてみると
心が軽くなることがあります。
視野が広がりそうな「悟り視点」を紹介します。
ささいなことでも幸せになれる
傷つきやすくて、小さなことからダメージを受けてしまう人は
裏を返せば「ささいなことからたくさん幸せや喜びを感じられる」という側面があると言えます。
例えば、僕がささいな幸せを感じられることは
「コンビニで普段買わない300円くらいのアイスを買うこと」
「スーパー銭湯で岩盤浴をしてリクライニングソファで漫画を読みまくること」
「海や山など自然に触れて、すがすがしい気持ちになること」
「プールでたくさん泳ぐこと」
「いつも100均で買うものを、少し高いメーカー品にしてみること」
などです。
ささいな幸せなので、そこまでお金をかけなくてもいいんです。
感受性が強ければ強いほど、ささいな幸せからでも、十分満足できることがメリットになります。
ささいな幸せをリスト化しておいて、落ち込みそうな時に実践するのもいいでしょう。
傷つきやすさは、幸せの感じやすさでもあります。
実は意外と簡単に「幸せ」は手に入るのかもしれません。
悩みは人生の一部でしかない
憂鬱から抜け出せない時は
「悩みが人生の全て」
のように感じることがあります。
本当は悩みなんて人生のほんの一部でしかないのに…
例えば、僕が今思いつく悩みは「お金」「親との関係」「見た目」などですが、
ジムのプールで必死に泳いでいる時は、そんな悩みは吹っ飛んで頭の中が
「しんどい」
だけになります。
泳ぎ始めは、悩みで悶々としていますが、本当にキツくなってくると「しんどさ」しか感じなくなってくるんです。
そのうち「しんどい」すら考えるのがしんどくなって「無」になって泳ぎ続けます。
泳ぎ終わると、ヘトヘトですが、心も身体もスッキリしている自分がいます。
どれだけ金欠だろうが、親や親戚から腫れ物扱いを受けようが、おでこが広がってこようが、深夜に上階から騒音が鳴り響こうが
「ヘトヘトになるまで泳いだ後のスッキリ感」
は普遍的で変わりません。
悩みに対して何も行動したりしてないのに、気持ちまでスッキリしているならば
「悩みがあるから楽しくない」
「悩みがあるから前に進めない」
「悩みが人生の全て」
ではないのかもしれません。
「悩みは人生のほんの一部の側面に過ぎない」
という視点を持ってみること。
「悩みを抱えたままでも生きていけるんだ」と思えることも大切だなと思います。
直感で動いた方が良い時もある
あれこれ考え過ぎてしまって身動きがとれないなら、直観で行動を起こすのもアリだと思います。
例えば「外出したいな」と思った時、落ち込んでいる時はマイナス思考がグルグル回って
「行くあても無いし、1人だと寂しいし、どうしよう…」となるかもしれません。
そういう時に「直観」に従って、あえてあれこれ考えずに、動いてみるんです。
とりあえず外に出て、直観と気分に聞いてみる。
玄関を出て、右左どちらにいくかも、気分で決めて動く。
そうしているうちに、徐々にエンジンがかかってきて、気持ちが上向いてくることがあります。
どこに行こうかな、どこも微妙だな…と思考停止したら、とりあえず玄関のドアを開けて、直感に身を任せます。
外に出た瞬間に自転車に乗りたくなって、自転車に乗った瞬間に海が見たくなって、海まで行ったらちょうどマジックアワーで。
思考停止した時は、直感に頼ると良いかも知れません。 pic.twitter.com/ghmfRqJ5ZN
— ミケ男@HSPの繊細革命 (@mikeoblog) October 30, 2019
何日も熟慮して導き出した考えよりも、直観に従って一瞬で出した答えの方が正しいこともあります。
直観が当たらないこともありますが、落ち込んでいる時は「思考が深くなりすぎている」パターンが多い気がします。
思考と直観をバランス良く生活に取り入れるといいのかなと思います。
落ち込んだ時にやってはいけないこと
合わない対処法を続ける
タイミングや状況で有効な対処法は違うので、合わない方法を続けると、余計に落ち込みが酷くなることもあります。
トライ&エラーで柔軟に対処法を探っていく姿勢を大切にしてほしいです。
大切なのは「自分がどう感じるか」です。
落ち込んでいる自分を責める
落ち込んでいる自分ではいけないと思った時点で「否定」から入ってしまっているかもしれません。
落ち込んでいる自分も愛してあげられるような自己肯定感を大切にしましょう。
「親友や恋人と接するように自分と接する」と良いとある本で読んだことがあります。
たとえ忙しい時でも、自分の気持ちは否定することなく
「後で向き合うから待っててね」
と思うと少し楽になると思います。
落ち込んでいる自分を責めるよりも、優しく包み込んで甘やかすくらいが、落ち込んでいる時はちょうどいいかもしれません。
相談する人を間違える
良い悪いに関係なく、どのくらい深く物事を捉えるのかは個人差があります。
相談する人を間違えると、叱咤激励で厳しい言葉を浴びせられたり、突き放されたりして余計な傷を負うこともあります。
ＨＳＰは、相談相手は厳選しないと、痛い目に合う。
僕は、人に悩みを正直に打ち明けたら「共感されず、イライラされて、突き放される」ということを何度も経験しました。
ＨＳＰは相談相手は厳選しましょう。同じＨＳＰか、カウンセラー並みの傾聴スキルのある人がベストかと思います。
— ミケ男@HSPの繊細革命 (@mikeoblog) March 15, 2019
落ち込みやすくて繊細な人は、同じくらい繊細な人に相談するのがベストだと思います。
また、話の流れで「こんなことがあったんだけど、どう思う？」みたいに軽く聞いてみるようにするのも、テクニックとしてアリです。
悩みは小出しにて、適度に外に出しておくことが、溜め込まないコツかもしれません。
Twitterなどを使って、時々毒を吐いてみたりしても良いと思います。
まとめ
落ち込んで憂鬱から抜け出せない時の対処法をまとめると
直接的な方法は
「正面から悩みと向き合う」
「自分の落ち込みパターンを分析する」
などがあります。
間接的な方法は、
掃除や整理整頓をしてみる
食事や運動で健康管理を見直す
など、物理面を整える方向性もあります。
色々やってみて上手くいかない時は「悟り」的に人生を俯瞰してみて
ささいなことに幸せを見出す
悩みは人生の一部だと考える
直感と深い思考をバランスよく使い分ける
など、柔軟は発想と視点で人生を見つめてみると、心が軽くなるかもしれません。
自分の状況に合わせて、効果がありそうなものから取り組んでみると良いでしょう。
心は、複雑であり、単純でもあります。
考え過ぎてしんどい時には、単純に美味しいものを食べたり、身体を動かした方が良いのかもしれないですし
問題を溜め込み過ぎて苦しい時には、じっくりと正面から向き合う時間が必要なこともあります。
焦らず、ゆっくり、丁寧に
自分のペースを大切にしながら、対処法を模索してみてほしいです。
それでは、この記事が落ち込みや憂鬱から抜け出せなくて辛い人にとって、
何かしらのヒントや気づきにしていただけたら嬉しいです。
記事に共感したあなたは「繊細さん」かも
人間の5人に1人は、生まれつき繊細で敏感な気質を持つ「HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)」または「繊細さん」だと言われます。
HSPは病気や障害ではありませんが、豊かな感受性を持っている反面、少数派ゆえの生きづらさを抱えている人が多くいます。
- 理由の分からない漠然とした不安や悩みがある
- 他人の気持ちへの共感力が高く、影響を受けやすい
- 物音や光など5感に敏感だと言われる
など、いくつか特徴があります。
「落ち込みやすい」
「憂鬱になりやすい」
でも、病気や障害ではしっくりこない
という人は僕と同じ「HSP」かもしれません。
▼HSPかどうかの診断チェックはこちら
HSPは5人に1人が持つ気質で、このような特徴があります。
- 5感（光、音、臭い、カフェイン等）が敏感
- 感受性が強く、傷つきやすい
- 人間関係で消耗し、人込みや集団が苦手
- 音楽や芸術に心を惹かれる
- 病気ではないのにいつも生きづらい
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