顔や外見にコンプレックスだらけの僕が考察した醜形障害と克服方法

身体醜形障害の特徴と原因_認知行動療法で治す

自分の顔や身体が嫌い、誰でも多少はある外見コンプレックスを極端に考え過ぎてしまう「身体醜形障害」を知っていますか?

  • 外出中に鏡やガラスに写る自分の姿を何度も確認してしまう
  • 写りの悪い写真や動画を見ると、一瞬で憂鬱な気分になり落ち込む
  • コンプレックスをからかわれることがすごく怖い

こんな風に過ごして生きづらさを感じる人は、身体醜形障害の傾向があるかもしれません。

どうも、繊細過ぎるブロガーのミケ男(@mikeoblog)です。

自分の外見が好きになれない気持ちを抱えてきた僕が、

身体醜形障害になった原因、自分の体験談、10分でできる簡単なワーク、それを活用した「自分の外見嫌い」を克服する方法を紹介します。

考えすぎ男
※あくまで、お医者さんでもない素人です。

だからこそ、当事者にしか分からない気持ちに寄り添いながら、

できるだけ分かりやすい言葉で説明していくよ。

自分の顔が嫌いになる身体醜形障害とは?

身体醜形障害の特徴_認知行動療法で治す

自分の外見のコンプレックスを必要以上悩み続ける、外出が億劫になる、引きこもりになったり、人によっては整形手術の繰り返す、などが症状だそう。障害と言いますが、軽度の場合は思考のクセ、傾向なのかなと思います。

以下参考・引用すべて:Wikipedia:身体醜形障害

身体醜形障害の症状「嫌いな自分の姿に向き合えない」

wikipediaより身体醜形障害の特徴で、僕が良く感じる部分を抜粋しました。

外出した際は他人の視線(顔や容姿全体、こだわっている箇所)を意識しすぎて、

ショーウィンドーのガラスや車のガラス、バックミラーなどに自分の顔や容姿を映し様々な角度から自分のこだわっている箇所を確認し続けるという行動をとる。

僕も、自分が写るものをいつも見てしまうんです。

その姿が自分の思っていた顔や容姿とのイメージと合致した場合は、気分が高揚し安心感を持ち、かけ離れていた場合は酷く落ち込み、目的だった事柄や場所に行けず冷や汗を掻いて引き返してくることもある。

また外出時は自分の顔・容姿のこだわっている箇所を他人と必死に比べようともする。

明るすぎる場所では鏡をあまり見ないようにしてきました。リアル過ぎて辛いから。

黒いスモークを貼ってある車の窓ガラスや、遠目に写るお店のガラスを見て安心していました。ほど良く加工されて、ぼやけて、楽な気持ちになるんです。

やっぱり僕は変ですかね???

また反射物に限らず、写真や映像(カメラやビデオ)に撮られることも嫌い、その自身が写った写真や映像から目を背けたり写りたがらない。

写真や映像に写った自身の顔・姿のイメージが自己のイメージと合致すれば上記の様な心理状態になり、違った場合は落胆し鬱になったり、写真の場合は破り捨てることも見受けられる。

僕の中で、自分の良い感じの角度や照明条件がなんとなくあります。

だから、あまりのも明るすぎる場所だと、理想のイメージと違うから避けていた気がします。

昔から「見た目」に悩んできた僕

身体醜形障害の理想イメージ

僕は昔から身体醜形障害の傾向がありました。

  • おしゃれな服がないから、家族でショッピングモールに行くのを、留守番する
  • 楽しいイベントの場でも、写りの悪い写真を見ると内心は一瞬で憂鬱な気分になる
  • 外見をからかわれることが本当に辛い
  • 街中で自分より容姿の整っている知らない美男美女のカップルを見ると辛い
  • 外見のせいで人生が上手くいかないのでは、と思うことがある

このように見た目のことばかり考えてしまい、休日に人と会ったり外出するのが億劫になるんです。

他にも、おしゃれなセレクトショップに入りたいのに、勇気を出さないと気軽には入れないという些細な悩みがずっとあったりします。

考えすぎ男
気軽に入れるユニ〇ロやG○の服が増えがち。

些細なことだけど、日常生活で感じることなので、慢性的に悩み続けました。

身体醜形障害で見た目や顔が嫌になる原因は何か?

色々な原因が考えられます。

コミュニケーションを上手く取れないことへの置き換え?

wikipediaによると、

人とのコミュニケーションを上手く取れないため対人恐怖や劣等感に陥り、

その感情を外見の劣等へ形を置き換える事で、無意識的にバランスを取っている側面もある

と言われています。確かに僕はこの傾向があります。

時々こう思うんです。

人とうまくやれない=外見が劣っているから=外見が良ければ良いのに

外見が良ければ、もっと上手くやれたのに、もっと幸せだったのに…。でも、本当の問題点は

人とうまくやれない

という部分だったのかもしれない。

幼い頃の体験親や周囲の価値観が影響するかも

僕の親は

「鼻が高さ」が顔の中で大事

だといつも言っていました。テレビを見ていると、鼻が高くてかっこいいね、鼻が高くて美人だね、と。

テレビで鼻が低いアイドルや芸能人が出てくると「鼻が低いな」「そんなに可愛くないな」「鼻が惜しい」という具合でした。

ただ、残念ながら僕の鼻は低い方でした。だから、なんとなく親から受け入れられていないように感じてしまって、内心とても不安で悲しかったです。

小学校4年生くらいの頃の夏休み、父方のおじいさんの家に親戚が集まった時のこと。料理を作ってくれたおじいさんは口に合わなくて僕があまりご飯を食べないことに機嫌をそこねたらしく、いきなり

「ミケ男より妹の方が鼻が高いな」

と言い放ちました。

それを聞いて周りの親や親せき達がヘラヘラ笑っていたのを見て、

「僕はやっぱり鼻が低いんだ」

かなりショックだったことを覚えています。学校の友達からも、童顔だと言われて、気にしていた時期だったこともあります。

姿や形はずっと切り離せないから、受け入れてもらえないことが結構ジワジワと蓄積されていったような気がします。

幼い頃に関わった人の「見た目崇拝」の価値観がかなり影響しているかもです。

僕が悩んできた身体醜形は、他にもこんなものがありました。

横顔が平べったい、一重と奥二重、面長、顎の長さ、絶壁、顔が大きい、肩幅が狭い、猫背、肌のシミ、髭が濃い、腕や足の毛、お尻が大きい、足が短い、太ももが太い、O脚など…

身体醜形障害の特徴と原因_鼻

こんな自分自身に対する「醜い」と思う気持ち、

そろそろ克服したいなと思いました。

だから、僕は自分が知っている知識を駆使して、自分を助けるようなつもりで簡単なワークを作りました。

認知行動療法をベースにした10分程度でできるワークです。

ミケ男自作【10分でできる】「自分の顔が嫌い」から解放されるワーク

あらゆるメンタルの悩みに有効だと証明されている認知行動療法をベースにして、自分のコンプレックスと向き合い克服するための簡単なワークを作りました。3ステップでできる簡単なものです。

身体醜形障害を克服する3ステップ

  1. 身体で醜いと感じる部分を書き出す
  2. 身体で気に入っている部分、褒められたことがある部分を書き出す
  3. 両者を見比べて、現実と事実にもとづく客観的な意見に改める。

これだけでは分からないと思うので、実際に僕がやってみました。

  • 【ステップ1】自分が感じている身体の特徴のコンプレックスを思いつく限り、出してみてください。誰に言われたのかも、辛くないなら書いてみてください。

例)

  • 顔が大きい。測ってみたら25.5㎝。男子の平均より5㎝も大きい
  • 鼻が低い、童顔  親、親戚、友達に言われた
  • 目が片方一重と奥二重…etc
  • 【ステップ1】今度は逆に、自分の身体の中で、好きだなと思う部分を書き出してみてください。

声とか、背とか、爪とか手や耳の形とか、思いつくまま書き出してください。身体的特徴に由来することならなんでもOKです。服が似合うとか、どんなことでも。良いところを最低でも10個は書き出してください。誰に言われたかも書いてみましょう。

例)

  • えくぼがある。昔付き合っていた恋人やバイト先の同僚、中学の時の同級生に良いねと言われた。
  • 慎重は176㎝ある。
  • スタイルが良いと言われたことがある。恋人や家族に。
  • 髪質がさらさらしていると褒められた。彼女や高校時代の同級生に…etc
  • 【ステップ1】短所と長所とが書き出せたら、それらを良く見比べてみてください。

じっくり考えて、自分が考えていることが、本当に誰が見てもそう思うのか、自問自答して思うことを書いてみましょう。

ポイントは、無理やりポジティブに考えることもなく、マイナス思考に考えすぎるわけでもなく、

現実を出来事を事実としてありのままに受け止めることです。

僕もやってみました。

  • 顔は日本人の平均より5.5㎝大きいのは事実。でも、身長も男の平均170㎝より6㎝高い176㎝なのも事実だから、顔の大きさは気にするほどでもないのかもしれない。
  • 僕はそもそも外見で商売するモデルでも芸能人でも無い。誰でも将来おじいさんになってシミやシワが増えていくのだから、このままだと自分のことが大嫌いになるじゃないか。見た目を重視しすぎる考え方は歪んでいる。
  • 街に出てみると、本当に美男美女だけだろうか?街の中心部のおしゃれな店では多いかもしれないけど、実際は自分より整って見える人もいれば、そうでない人もいる。試しに街を歩いて見ればわかる。いつも魅力的ばかりが目に入ってくるからそう感じていたのかもしれない。
  • お腹の出ているおじさんも、腰の曲がったおばあさんも、マッチョなお兄さんもいるのがこの世界の現実であり事実。

繰り返しになりますが、無理やりポジティブに考えるわけではなく、マイナス思考に考えすぎるわけでもなく、現実を事実としてありのままに受け止めるのがポイントです。

最初は怖いかもしれないけど、モノは試しと思ってやってみてください。

参考:そもそも小顔の基準は?顔が小さいと言われる人の大きさや条件は?

事実を事実として受け止められた時に、今まで自分のことを「醜い」と極端に考えすぎていたことに気づくと思います。

考えすぎ男
美女と野獣みたいなカップルを見ると「どうしてだろう」モヤモヤすることがあった。

全ての理由が外見にあると考える価値観は現実的じゃないし、歪んだ考え方だったね。

まとめ:自分を嫌いになる考え方を変えよう

現実を事実として認識することで、見える世界が一気に変わります。

これは悩みやすい人が現実を生きていく上で、他人の意見に流されないためにも、とても役に立つテクニックになります。

自分の容姿について、極端に考えすぎるのはもうやめましょう!

僕も、やめようと思います。

現実は自分よりも外見が魅力的な人もいればそうでない人もいるものです。

そもそも、人の魅力は外見以外の要素も数えきれないほど、いっぱいある。外見だけに固執すると現実を生きるためのバランス感覚を見失うかもしれません。

僕自身、いつもマイナス思考に囚われがちですが、自分を客観的に見ることが、やっぱり大切だなと改めて思いました。

身体醜形障害を克服!自分でできる認知行動療法のおすすめ書籍

もし、身体醜形障害の傾向がある方や考え方のゆがみを直したいという人がいたら、僕が記事を書くにあたって参考にした認知行動療法のバイブルいやな気分よ、さようなら コンパクト版がおすすめです。

例え、うつでなくても、認知行動療法はあらゆるメンタルや精神疾患に有効だと科学が証明しており、医療現場でも活用されています。

おすすめの本①:認知行動療法のバイブル『いやな気分よ、さようなら』

自分のうつ状態のチェック、多数の臨床事例など、情報が豊富です。ただし、内容が充実している分、2〜3日で読み進めるのは難しいです。3㎝くらい厚みがあり、翻訳本に慣れない人は読みにくいかもしれません。

まずは、さらっと認知行動療法がどんなものか知りたいなら「自分でできる認知行動療法 うつと不安の克服法 」のような薄めのワークブックの方が良いかもしれません。

おすすめの本②:『自分でできる認知行動療法』

「嫌な気分よさようなら」の10分の1くらいの内容にはなりますが、読みやすくて、はじめやすい。始めの第一歩として、手を動かしてワークできるのがポイントです。

どちらも僕が実際に買って使った本なので自信を持っておすすめできます。

僕はこの2冊の認知行動療法で、自分のうつ状態を改善させたことがあります。Amazonの購入者レビューでもかなり高い評価を得ているので、気になったらチェックしてみたくださいね。

この記事が、誰かの、何かの良ききっかけになれば嬉しいです!

以上です
byミケ男

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